Как убрать живот: 10 эффективных упражнений
Как убрать жир с живота
- ТОП 5 упражнений для аэробной тренировки
- 5 упражнений для силовой тренировки
Как убрать жир с живота
На самом деле избавиться от живота за месяц-два реально. Главное, соблюдать диету и регулярно нагружать себя физической нагрузкой: сочетать аэробные тренировки, имитирующие движения, и силовые — с гирями и гантелями, отжимаясь или подтягиваясь.
- Подкожный жир растопят силовые упражнения.
- С висцеральным, облепившим внутренние органы, справится аэробная нагрузка.
Да, придется попотеть, чтобы похудеть в животе. Но результат того стоит: сформируется мышечный корсет, который подтянет обвисшие бока. Таким образом, масса тела снизится и уберется обвисший живот.
ТОП 5 упражнений для аэробной тренировки
Они способствуют улучшению обмена веществ и усилят кровоток в вашем организме.
Велотренажер
Заставляет работать мышцы живота и ног.
- Начните с трех минутной разминки. → Затем повышайте нагрузку на педалях до тех пор, пока не придется встать с седла, чтобы их провернуть.
- Продолжайте крутить педали, сконцентрировавшись на силе ног. → Спустя 3 минуты уменьшите нагрузку до нуля, и крутите педали 4 минуты.
Это один подход. Без отдыха сделай таких еще два.
Смотрите обзор велотренажера Sportop
Гребной тренажер
Опустошит ваши запасы энергии с максимальным жиросжигающим эффектом, чтобы похудеть в животе.
- Гребите не спеша, но в постоянном ритме.
- Старайтесь вовсю задействовать ноги, выпрямляя их почти полностью.
Гребите в течение 30 мин.
Утяжеленная скакалка
- -28%
Сжигает калории эффективнее гребли. Если будете прыгать по 100 прыжков в минуту, то запустите механизм выработки дополнительного гормона роста. Он уничтожает жир и помогает избавиться от живота.
Наступите ногой на середину скакалки и потяните ее ручки к верху. По высоте они должны достать вам до середины грудной клетки. Если это не так, отрегулируйте длину.
- Прыгайте как можно быстрее в течение полуминуты. → Отдохните 30 секунд.
Продолжайте упражняться в этом режиме еще 4 минуты.
Смотрите лайфхак, как самому сделать скакалку
Беговая дорожка
Попыхтев на беговой дорожке, сожжете больше калорий и снизите концентрацию в крови печеночных ферментов — триглицеридов, чтобы быстро убрать живот. Последние — это жиры, которые откладываются в жировой ткани про запас.
- Бегайте с ускорением: чередуйте ходьбу → бег трусцой → быстрый бег в полную силу в течение получаса.
Чтобы убрать живот, пробегайте не меньше 20 км за неделю на 80% от максимальной частоты пульса.
Обруч или хула-хуп
Сжигает жировые отложения, помогает похудеть в животе, улучшает кровоснабжение мышц и повышает упругость тканей. Прорабатывая косые и прямые мышцы пресса, вы уберете живот и «смоделируете» стройную талию.
На прокручивание легкого обруча вы потратите больше энергии, тяжелого — будете напрягать мышцы живота.
- Слегка согните колени и замахнитесь.
- Крутите, втягивая живот, и изменяйте темп вращений: медленно → ускоряемся.
Для утяжеления во внутрь обруча засыпьте песок или крупу.
5 упражнений для силовой тренировки
Прелесть этих упражнений в том, что их можно делать когда угодно. Главное, выработать привычку к тому, что мышцы живота будут постоянно напряжены. Если сядете на диету и не будете лениться, то подтянутый и плоский живот у вас точно будет!
Боковые подъемы таза
- Лягте боком на каремат и обопритесь на локоть.
- На выдохе оторвите таз от пола, затем вернитесь в исходное положение.
Сделайте 25-30 повторов.
Массажный пояс с помощью вибраций стимулирует и поддерживает в тонусе мышцы живота. Если одеть его и делать фитнес-упражнения, эффективность сжигания жиров повышается до 50%.
«Планка»
- Встаньте на локти, поставив ноги вместе, и выпрямите тело в одну линию с бедрами. Держите спину ровно.
- Поочередно отрывайте ноги от пола, задерживаясь в таком положении на 2-3 секунды.
Сделай 8-12 повторов для каждой ноги.
- -11%
Приседание
- Встаньте прямо, ноги по шире ширины плеч.
- Опустите плечи и отведите их назад. Приседая, важно сохранять прямую осанку.
- Руки можно держать в нескольких положениях:
- вытянутые вперёд,
- согнутые в локтях и прижатые к туловищу,
- сложенные за голову, локти в стороны,
- в замке перед собой,
- ладонями на талии.
- Начинайте приседать и следите, чтобы спина оставалась ровной, а плечи не поднимались.
- Опускайте таз как можно ниже, потому что глубокое приседание — лучшее средство сжечь жир и избавиться от живота.
Не спешите приседать и быстро вставать. Дышите глубоко и медленно.
«Вакуум»
Систематическое выполнение этого упражнения помогает избавиться от внутреннего (висцерального) жира и уменьшает талию.
- Сядьте на колени, поджав пятки под себя.
- Упритесь руками в бедра, выдохните и сильно втяните живот. Удерживайте его 1-2 минуты.
Как быстро убрать живот после родов
Считается, что после родов организм приходит в норму через 6 недель. Когда прекратятся выделения, стабилизируются лактация и гормональный фон, можно начинать тренировки. Если были осложнения или кесарево, стоит посоветоваться с гинекологом, и только потом делать упражнения для живота после родов.
Смотрите видео, как правильно делать «вакуум»
Диета долгого дыхания
Дыхательные упражнения помогают сжигать жир. Кислород достигает жировых клеток и расщепляет их на составляющие — углерод и воду. Чем больше вдыхаем, тем больше сжигается жира.
- Встаньте и выдвиньте одну ногу вперед, а другую назад.
- Напрягите ягодицы, и перенесите свой вес на заднюю ногу.
- Медленно вдохните на протяжении трех секунд, поднимая руки над головой.
- Затем с силой выдохните в течении 7 секунд, напрягая мышцы тела и разводя руки в стороны.
Выполняйте упражнение каждый день в течении 2-10 минут и вы поразитесь результатам.
На заметку: «Как рассчитать идеальный пульс для сжигания жира?»
Смотрите видеообзор костюма-сауны, который помогает сбросить лишний вес
