Прыжки на скакалке: альтернатива тренажерному залу — дешево и сердито
Польза скакалки
5 «железных» причин, почему стоит тренироваться не с понедельника, а прямо сейчас.
- Экономия на обмундировании. Цена на скакалки стартует от 4 баксов, а гантели — гораздо дороже.
- Не нужно тратить время на поход в спортзал и оплачивать абонемент.
- Заниматься можно ранним утром, в обеденный перерыв, в парке, дома.
- Скакалка — самый интенсивный вид кардиотренинга при минимальной нагрузке на суставы. 10 минут прыжков = получасовая пробежка.
- Потеря веса и упругость. Эффект после двух недель тренировок — точеная фигура и подтянутые мышцы.
- -37%
Осторожно! Теперь у вас ни одной отговорки, чтобы пропускать тренировки.
Отзывы участниц женских форумов единогласно говорят о пользе от скакалки при похудении. Тренировки + здоровая пища помогают сбросить 8-10 кг за 2 недели.
При скорости 120-140 прыжков в минуту сжигается до 720 калорий.
Как любая физическая нагрузка, активные прыжки на скакалке повышают уровень серотонина. Для вас это означает хорошее настроение и прилив энергии.
Но в каждой бочке меда всегда найдется ложка сами знаете чего. Вредна ли скакалка? Сама по себе — нет. Ущерб здоровью принесет пренебрежение правилам прыжков.
Как правильно прыгать на скакалке
9 из 10 новичков совершают одни и те же ошибки. Как их избежать, расскажет инфографика.
При правильных прыжках плечи и руки не должны быть напряжены. Не «зажимайтесь»! Если чувствуете, что мышцы плечей «забились» — точно делаете что-то не так.
Думаете, прыжки — это только для девочек? Ошибаетесь. Самый быстрый человек в мире, трехкратный олимпийский чемпион, Усейн Болт разминается со скакалкой перед стартом. Профессиональные теннисисты тренируются с ней, чтобы обеспечить правильную работу ног. Легендарный Брюс Ли упражняется три раза в неделю по 30 минут. Он утверждал, что скакалка развивает чувство равновесия и укрепляет мышцы ног.
Как выбрать скакалку
Узнать, какой длины должен быть шнур, несложно. Встаньте двумя ногами на его середину — рукоятки должны доходить до подмышек.
Выбор скакалки по материалу троса:
- Веревочные
Сделаны из нейлона или полипропилена. Могут быть с ручками и без. Скакалки без ручек предназначены для гимнастики и выполнения гимнастических трюков.
Особенности веревочной скакалки:
- отлично расправляется в воздухе;
- самая безопасная — удары ею почти не чувствуются;
- подходит и для детей и для начинающих.
Самые мягкие скакалки — хлопковые. Выбор начинающих гимнастов и любителей работать с мягкими скакалками.
Самые плотные — нейлоновые. Отлично сохраняют форму и траекторию при броске.
- Виниловые (резиновые)
Одни из самых долговечных — прослужат долгое время. Выбор новичков, которые учатся правильно прыгать. На них невозможно развить сильную скорость и сделать больше одного прыжка.
Особенности:
- подходят опытным спортсменам и новичкам;
- идеальны для скипинга (можно выполнять сложные прыжки и всевозможные трюки);
- недостаточно эластичные;
- не сразу выравниваются при расправлении;
- при низкой температуре деревенеют.
Лучшая профессиональная скакалка — толщиной в 8 мм или 10 мм.
- Кожаные
Кожаные скакалки имеют средний вес и неплохие скоростные характеристики. Широко используются боксерами, кикбоксерами и спортсменами из ударных видов единоборств.
Стальной трос чаще всего покрывают винилом или силиконом. За счет своего веса отлично подойдут для скоростной работы и двойных-тройных прыжков. С ними можно развить скорость до 5-6 оборотов в секунду. Отлично развивают мышцы запястья и предплечья:
- используются для кроссфита;
- износостойкие;
- могут больно ударить по пальцам.
- Бисерные
Представляют собой хлопковую веревку с пластмассовыми бусами. Благодаря своей конструкции предназначены для прыжков на асфальте. То, что нужно для детей :)
Выбор скакалок по материалу ручек:
- пластиковые
Самые простые и легкие. Могут выскользнуть из рук. Для лучшего хвата выбирайте ручки с выступами или перфорацией.
Новинка! Скользящие ручки, с зажимными болтами для регулировки длины троса на концах.
- неопреновые
Хорошо впитывают влагу. Скакалка не выскальзывает из рук.
- деревянные
Лучший антиаллергенный материал.
Используются для повышенной нагрузки на предплечья и выработки выносливости рук. Подходят спортсменам, которые используют удары руками, например боксерам.
Эргономичные ручки снизят напряжение мышц предплечья.
Во время занятий ладони потеют. Рукоятки из поролона или неопрена хорошо впитывают влагу, скакалка не будет выскальзывать из рук.
Хотите сбросить вес? Выбирайте модели со встроенным счетчиком прыжков и сжигаемых калорий нужны. Если тренируетесь для поддержания формы, ограничьтесь обычной, недорогой скакалкой.
Упражнения со скакалкой для начинающих
Знакомство со снарядом начните с «теневых» прыжков. Возьмите обе рукоятки в одну руку и начинайте ее вращать, одновременно подскакивая. Отрывайте ступни от пола, когда скакалка касается его. Имитируйте обычный прыжок — это научит вас двигаться в ритм со снарядом.
Интересная статья: «Как накачать попу»
Когда «теневая» техника отработана, переходите к основным.
Техника 1.
Это обычные прыжки на скакалке, знакомые всем с детства.
Исходная позиция: веревка позади, колени слегка согнуты. Руки выпрямлены вперед, смотрите тоже вперед. Сделайте один прыжок. Остановитесь. Перейдите в исходное положение. Повторите. Постепенно наращивайте количество прыжков.
Для чего нужен такой «черепаший» темп? Тренировка со скакалкой — это один прыжок, который вы повторяете многократно. Отработав движение до совершенства, вы сможете выполнять его бесконечное количество раз без ошибок.
Техника 2.
Назовем ее «ходьба». Исходная позиция та же. Левую ногу поднимите и согните в колене под прямым углом. Сделайте прыжок. Когда шнур коснется пола, левая нога должна опуститься, а правая — оказаться в воздухе, как будто вы переступаете через прыгалку.
Техника 3.
Выполняете обычный прыжок, но теперь нужно приземлиться не в исходной позиции, а правее или левее от нее. Такие прыжки называют боковыми. Они укрепляют пресс и косые мышцы живота.
Техника 4.
Теперь поработайте над своим вестибулярным аппаратом. Стараясь удерживать равновесие, приземляйтесь поочередно на несколько см перед исходной позицией и позади нее.
Когда вы научитесь выполнять каждую из этих техник по отдельности, начинайте их комбинировать.
Сколько нужно прыгать на скакалке
Чтобы жировые отложения начали таять, а тело стало упругим и подтянутым, тренируйтесь 3-4 раза в неделю по 30 минут.
Не нужно сразу ставить рекорды выносливости. Ваше сердце «спасибо» не скажет. Плавно наращивайте нагрузку и делайте передышку.
Контролируйте сердцебиение во время тренировки, чтобы избежать осложнений.
Вот примерный график тренировки для начинающих скипперов.
Частота тренировок — 3 дня в неделю.
| Неделя | Длительность, мин | Интенсивность, прыгаем/отдыхаем |
| 1 | 5-10 | 30 секунд/1 минута |
| 2 | 10-15 | 1 минута/1 минута |
| 3 | 15-20 | 5 подходов х 20 отжиманий. Отдых между подходами 4 минуты. |
| 4 и далее | 30-40 | 3 минуты/30 секунд. Через 4-6 недель добавьте еще один день в график тренировок. |
Со временем полностью исключите периоды отдыха.
К сведению: «Как выбрать коврик для йоги: следуем индийской культуре»
Прыжки — занятие довольно таки однообразное. Чтобы не заскучать и не потерять мотивацию, подберите вдохновляющую энергичную музыку, осваивайте новые техники, ведите дневник и фиксируйте достижения.
Смотрите видео обзор скакалок с утяжелителями
