Як прибрати живіт: 10 ефективних вправ
Як прибрати жир з живота
- ТОП 5 вправ для аеробного тренування
- 5 вправ для силового тренування
Як прибрати жир з живота
Насправді позбутися живота за місяць-два реально. Головне, дотримуватися дієти і регулярно навантажувати себе фізичним навантаженням: поєднувати аеробні тренування, що імітують рухи, і силові - з гирями і гантелями, віджимання або підтягуючись.
- Підшкірний жир розтоплять силові вправи.
- З вісцеральним, обліпили внутрішні органи, впорається аеробне навантаження.
Так, доведеться попітніти, щоб схуднути в животі. Але результат того вартий: сформується м'язовий корсет, який підтягне обвислі боки. Таким чином, маса тіла знизиться і забереться обвислий живіт.
ТОП 5 вправ для аеробного тренування
Вони сприяють поліпшенню обміну речовин і посилять кровотік в вашому організмі.
Велотренажер
Змушує працювати м'язи живота і ніг.
- Почніть з трьох хвилинної розминки. → Потім підвищуйте навантаження на педалях до тих пір, поки не доведеться встати з сідла, щоб їх провернути.
- Продовжуйте крутити педалі, сконцентрувавшись на силі ніг. → Через 3 хвилини зменшите навантаження до нуля, і крутите педалі 4 хвилини.
Це один підхід. Без відпочинку зроби таких ще два.
Дивіться огляд велотренажера Sportop
Гребний тренажер
Спустошили ваші запаси енергії з максимальним жироспалюючим ефектом, щоб схуднути в животі.
- Гребіть не поспішаючи, але в постійному ритмі.
- Намагайтеся щосили задіяти ноги, випрямляючи їх майже повністю.
Гребіть протягом 30 хв.
Обважнення скакалка
Палить калорії ефективніше веслування. Якщо будете стрибати по 100 стрибків за хвилину, то запустіть механізм вироблення додаткового гормону росту. Він знищує жир і допомагає позбутися від живота.
Наступите ногою на середину скакалки і потягніть її ручки до верху. По висоті вони повинні дістати вам до середини грудної клітки. Якщо це не так, відрегулюйте довжину.
- Стрибайте якомога швидше протягом півхвилини. → Відпочиньте 30 секунд.
Продовжуйте вправлятися в цьому режимі ще 4 хвилини.
Дивіться лайфхак, як самому зробити скакалку
Бігова доріжка
Попихтев на біговій доріжці, спалите більше калорій і знизите концентрацію в крові печінкових ферментів - тригліцеридів, щоб швидко прибрати живіт. Останні - це жири, які відкладаються в жировій тканині про запас.
- Бігайте з прискоренням: чергуйте ходьбу → біг підтюпцем → швидкий біг на повну силу в протягом півгодини.
Щоб прибрати живіт, пробігайте не менш 20 км за тиждень на 80% від максимальної частоти пульсу.
Обруч або хула-хуп
Палить жирові відкладення, допомагає схуднути в животі, покращує кровопостачання м'язів і підвищує пружність тканин. Опрацьовуючи косі і прямі м'язи преса, ви приберете живіт і «смоделіруете» струнку талію.
На прокручування легкого обруча ви витратите більше енергії, важкого - будете напружувати м'язи живота.
- Злегка зігніть коліна і замахнемося.
- Крутите, втягуючи живіт, і змінюйте темп обертань: повільно → прискорюємося.
Для обважнення всередину обруча засипте пісок або крупу.
5 вправ для силового тренування
Краса цих вправ в тому, що їх можна робити коли завгодно. Головне, виробити звичку до того, що м'язи живота будуть постійно напружені. Якщо сядете на дієту і не будете лінуватися, то підтягнутий і плаский живіт у вас точно буде!
Бічні підйоми тазу
- Ляжте боком на каремат і зіпріться на лікоть.
- На видиху відірвіть таз від підлоги, потім поверніться у вихідне положення.
Зробіть 25-30 повторів.
Масажний пояс за допомогою вібрацій стимулює і підтримує в тонусі м'язи живота. Якщо одягнути його і робити фітнес-вправи, ефективність спалювання жирів підвищується до 50%.
«Планка»
- Встаньте на лікті, поставивши ноги разом, і випрямити тіло в одну лінію з стегнами. Тримайте спину рівно.
- Черзі відривайте ноги від підлоги, затримуючись в такому положенні на 2-3 секунди.
Зроби 8-12 повторів для кожної ноги.
Присідання
- Встаньте прямо, ноги по ширше ширини плечей.
- Опустіть плечі і відведіть їх назад. Присідаючи, важливо зберігати пряму поставу.
- Руки можна тримати в декількох положеннях:
- витягнуті вперед,
- зігнуті в ліктях і притиснуті до тулуба,
- складені за голову, лікті в сторони,
- в замку перед собою,
- долонями на талії.
- Починайте присідати і стежте, щоб спина залишалася рівною, а плечі не піднімалися.
- Опускайте таз якнайнижче, тому що глибоке присідання - кращий засіб спалити жир і позбутися від живота.
Не поспішайте присідати і швидко вставати. Дихайте глибоко і повільно.
«Вакуум»
Систематичне виконання цієї вправи допомагає позбутися від внутрішнього (вісцерального) жиру і зменшує талію.
- Сядьте на коліна, підібгавши п'яти під себе.
- Упріться руками в стегна, видихніть і сильно втягніть живіт. Утримуйте його 1-2 хвилини.
Як швидко прибрати живіт після пологів
Вважається, що після пологів організм приходить в норму через 6 тижнів. Коли припиняться виділення, стабілізуються лактація і гормональний фон, можна починати тренування. Якщо були ускладнення або кесарів, варто порадитися з гінекологом, і тільки потім робити вправи для живота після пологів.
Дивіться відео, як правильно робити «вакуум»
Дієта довгого дихання
Дихальні вправи допомагають спалювати жир. Кисень досягає жирових клітин і розщеплює їх на складові - вуглець і воду. Чим більше вдихаємо, тим більше спалюється жиру.
- Встаньте і висуньте одну ногу вперед, а іншу назад.
- Напружте сідниці, і перенесіть свою вагу на задню ногу.
- Повільно вдихніть протягом трьох секунд, піднімаючи руки над головою.
- Потім з силою видихніть протягом 7 секунд, напружуючи м'язи тіла і розводячи руки в сторони.
Виконуйте вправу щодня протягом 2-10 хвилин і ви здивуєтеся результатами.
На замітку: «Як розрахувати ідеальну пульс для спалювання жиру?»
Дивіться відеоогляд костюма-сауни, який допомагає скинути зайву вагу
