Как накачать попу, чтобы Майли Сайрус обзавидовалась
Как быстро накачать попу: последовательность тренировок
- Как накачать попу дома: осваиваем технику приседаний
- Как накачать ягодицы с помощью специальных упражнений
- Как подкачать попу на тренажерах
Как быстро накачать попу: последовательность тренировок
Попа состоит из мышц и жировой прослойки. Хотя её независимое поведение иногда заставляет подозревать в ней капельку мозга. Красота попы зависит от мышц: чем более они развиты, тем круглее и упруже её форма. Зато жир — субстанция дряблая, стремящаяся вниз и чисто по-женски избегающая любой определённости. Избавиться от жировых отложений проще, чем накачать мышцы, поэтому первая наша задача — регулярно и много заниматься с легкими весами или на фитнес-тренажерах.
Избавив свой расчудесный орган от лишних наслоений и явив его истинную сущность, посмотрите: может, он вас уже устраивает? Дело в том, что даже лёгкие упражнения повысят тонус мышц, и попа станет более подтянутой. Если форма всё ещё не идеальная (а это наиболее вероятно), приступайте к упражнениям, чтобы накачать попу. Пусть вашими подругами станут гири, гантели, силовые тренажеры и усиленные тренировки.
Чем сильнее вы будете нагружать ягодицы, тем стройнее и красивее они станут. Оптимальный вариант — чередование кардиотренировок на орбитреке или беговой дорожке с силовыми тренировками. Но обо всем по порядку.
На заметку: «Как выбрать фитбол и похудеть с ним на 5 кг за две недели»
Как накачать попу дома: осваиваем технику приседаний
Приседания — один эффективнейших методов накачать попу. Не спешите приседать как попало, расхлябанность школьных уроков физкультуры здесь «не прокатит». Теперь мы не нормативы сдаем, а делаем из себя звезду! Очень важно освоить правильную технику выполнения упражнения, иначе толку от него не будет.
- Голову и спину держите ровно, на одной оси.
- Не отрывайте пятки от пола.
- Не выпячивайте колени за границу воображаемой вертикальной линии, проведенной от носка, и не отводите их в сторону.
- Особенно эффективны неглубокие приседания, когда угол сгиба в колене не превышает 90 градусов, а бедра располагаются параллельно полу.
- Делайте упражнение медленно, следя за дыханием: приседайте на вдохе, а выдыхайте, вернувшись в исходное положение. Полностью ноги не разгибайте, мышцы всё время должны оставаться напряженными.
Сначала научитесь приседать без нагрузки, затем добавьте утяжеление, взяв в руки гантели. Постепенно увеличивайте их вес.
Как накачать ягодицы с помощью специальных упражнений
Приседания и выпады с утяжелением
Дополнительное усложнение приседаний увеличивает их эффективность. Для этого можно использовать фитбол.
Техника выполнения:
- Забросьте носок ноги на расположенный сзади фитбол.
- Приседайте на опорной ноге до прямого угла в колене, и сразу возвращайтесь в исходную позицию. Шаг должен быть достаточно широким.
Очень полезны для ягодиц и ног выпады с утяжелением.
Техника выполнения:
- Встаньте ровно, ноги вместе, руки с утяжелителями вдоль тела.
- Широко шагните одной ногой вперед и медленно опуститесь на нее, следя за тем, чтобы выполнялись все упомянутые выше правила.
- Не сгибайте колени более 90 градусов; второе колено почти касается пола. Не задерживаясь в этом положении, вернитесь в исходную позицию.
Можно не возвращаться в обратное положение, а как бы медленно идти вперед большими шагами, но это удобно делать на стадионе или в зале. Выпады а таком исполнении лично мне напоминают удачный шопинг: сумки тянут к земле, но поскорее хочется домой. Так и плывём грациозной волной, предвкушая, как на нас будет смотреться новая мини-юбка.
Полезная статья: «Прыжки на скакалке: альтернатива тренажерному залу»
Как подкачать попу на тренажерах
Наиболее эффективны гиперэкстензии, грузоблочные и нагружаемые дисками тренажеры. Они отлично задействуют в работе мышцы бедер и ягодиц. Однако не бросайтесь сразу во все тяжкие: первые тренировки посвятите освоению правильной техники выполнения упражнений.
Основные правила занятий на тренажерах:
- Не спешите, делайте все плавно.
- Не отпускайте нагрузку, чтобы мышцы не достигали точки расслабления.
- Всегда помните о спине — держите ее ровно. Не сутультесь, не опускайте голову, смотрите прямо. Почувствуйте гордость за свою новую (или будущую) попу!
- Дышите плавно, без рывков.
- Начинайте с небольших нагрузок, постепенно их увеличивая. Делайте перерывы в несколько минут между подходами.
Если хотите накачать попу на беговых дорожках или орбитреках, то используйте их под наклоном. Как бы идите вгору, к вершинам совершенства. Тренируясь на орбитреке немного сгибайте ноги, чтобы усилить напряжение в нужных мышцах. После тренировки вы точно заметите эффективность такого метода, потому что мышцы будут кричать от боли и умолять прекратить это издевательство. Не поддавайтесь! Попа мечты — это боль, пот и слёзы… поначалу.
Читайте: «Как выбрать коврик для йоги: следуем индийской культуре»
Теперь вы знаете, как подтянуть попу. Так чего же ждете? Бегом за гантелями и красотой, девочки!
Смотрите на что способна «умная» беговая дорожка. Жаль, что песен не поёт.
