Как выбрать фитбол и похудеть с ним на 5 кг за две недели
Как подобрать фитбол — по росту и длине руки
- Виды фитболов
- Как качать пресс на фитболе: 5 супер эффективных упражнений
Как подобрать фитбол — по росту и длине руки
Мяч для фитнеса (фитбол) подбирают соответственно росту — чем выше, тем больше диаметр.
| Рост | Диаметр мяча |
| до 152 см | 45 см |
| 153-165 см | 55 см |
| 166- 185 см | 65 см |
| более 186 см | 75 см |
Или ориентируются на длину руки, измеряя от плеча до кончиков пальцев. Диаметр мяча должен совпадать с ее величиной, но допустимы отклонения +/- 10 см.
| Длина руки | Диаметр мяча |
| 46–55 см | 45 см |
| 56-65 см | 55 см |
| 66–80 см | 65 см |
| 81–90 см | 75 см |
Следите, чтобы фитбол не был перекачанным или полуспущенным. Степень накачки корректируйте под себя:
- сядьте на мяч,
- стопы — по ширине таза,
- голень и бедро должны образовать угол 90 градусов. Если он больше, чуть-чуть сдуйте фитбол, меньше — подкачайте.
Выбирайте гимнастический мяч с технологией антиразрыва (ABS или BRQ). Без опаски сможете выполнять упражнения и прыгать на нем. Даже если случится оказия, фитбол не лопнет, как воздушный шарик. Он сдуется постепенно, выпуская воздух через прокол.
5 признаков качественного фитбола
- Добротные фитбольные мячи изготавливают из эластичного пластика, способного выдержать нагрузку до 300 кг.
- Швы и спайки на них незаметны. И не ощутимы в процессе тренировок.
- Мячик «не собирает» пыль и мусор. Его поверхность обработана антистатиком.
- Отсутствует запах резины, пластика или ароматизатора, маскирующего неприятный душок.
- Он теплый на ощупь.
Виды фитболов
В зависимости от предназначения, фитболы отличаются по форме:
- круглые (классические) подходят для большинства упражнений. Хорошо тренируют устойчивость и разрабатывают вестибулярный аппарат;
- овальные — самые устойчивые. На них удобно прорабатывать упражнения в полную силу, не отвлекаясь на поддержание равновесия;
- в форме арахиса — идеальные для тренировки мускулатуры спины, ног, ягодиц, живота, тазового и плечевого пояса. Помогает сформировать правильную осанку.
Для рационального распределения ударной нагрузки, к моделям мячей производители добавляют некоторые детали:
- «рожки» и «ручки» — для устойчивости фитбола. Подходит для новичков, детям и беременным женщинам. На нем легче балансировать;
- массажные (с шипами) «разбивают» соли, снимают напряжение мышц и усталость. Какой фитбол лучше: с шипами или без — это вопрос выдержки. Заниматься на пупырчатых моделях зачастую дискомфортно, а иногда и болезненно.
Как качать пресс на фитболе: 5 супер эффективных упражнений
Упражнения с мячом для фитнеса легко выполнять — проще, чем качать пресс на тренажере. Эффект потрясающий:
- улучшите осанку;
- уберете живот и накачаете рельефные мышцы;
- избавитесь от целлюлита;
- за две недели сбросите лишних 4-5 кг.
Фишка фитбола — концентрация равновесия, чтобы балансировать на шаре. Эта особенность усиливает напряжение на основные группы мышц, не перегружая позвоночник.
Работайте над каждым упражнением не менее двадцати раз, постепенно увеличивая нагрузку. Перерыв между подходами — не больше 30 сек, чтобы мышцы постоянно находились в тонусе.
Упражнение №1 — укрепляет мышцы живота и талии
- В положении лежа на спине, зажмите фитбол между стоп;
- Поднимите мяч на прямых ногах и двигайте его из стороны в сторону;
- Для опоры — руки широко разведите по сторонам. Или усложните себе задание: поднимите их вверх и удерживайте на весу.
Упражнение №2 — подтягивает мышцы спины и ягодицы. Полезно для осанки
- Примите упор лежа, покладите ногу и зафиксируйте мяч. Вторую ногу поднимите и потяните носочек;
- Разведите руки широко в стороны, упираясь в пол;
- Приподнимайте и опускайте таз;
- Поменяйте ноги и сделаете те же самые движения, наращивая темп параллельно с мастерством.
Упражнение №3 — задействует мышцы ягодиц и бедер
- Примите упор лежа на мяч;
- Упритесь правой ногой, а левой делайте махи;
- Вернитесь в исходную точку и повторите упражнение правой ногой.
Упражнение №4 — качает пресс и мышцы спины
- Сядьте на мяч, поставьте ноги на ширине плеч, руки за голову, не скрещивая пальцы;
- Делая шажки, выкатитесь на фитболе вперед, чтобы могли упереться об него спиной. Мячик должен перекатится к лопаткам. Вот тогда-то и прочувствуете опору;
- Затем медленно поднимайтесь — сначала приподнимите голову, потом плечи и спину;
- Повторяйте эту процедуру не меньше десяти раз.
Упражнение №5 — заставляет работать все группы мышц живота, спины, плечей и попы, не напрягая поясницу
- Лягте животом на мяч, руки — за голову;
- Упритесь пятками в стену или попросите партнера по фитнесу придержать ноги;
- Качайте пресс, по-максимуму опуская и поднимая торс.
На заметку: «Как накачать попу, чтобы Майли Сайрус обзавидовалась»
Старайтесь держать равновесие. При возможности увеличивайте нагрузку, тогда мышцы будут в тонусе.
Упражняйтесь каждый день и результат не заставит себя ждать!
