Как правильно отжиматься на брусьях. Компактное руководство для уверенного прогресса
Польза отжиманий на брусьях
- Правила эффективных отжиманий
- Схема отжиманий на брусьях
Польза отжиманий на брусьях
Во-первых, это одно из самых эффективных упражнений для развития мышц предплечья, трехглавой мышцы плеча и грудной мышцы. Особенно её нижней части, слабо работающей при жиме штанги лежа.
Во-вторых, занятия на брусьях могут заменить жим штанги, который настоятельно запрещают врачи во избежание проблем с позвоночником.
В-третьих, брусья рекомендовал сам Арни.
«Начните регулярно отжиматься, и вы увидите, какие радикальные перемены происходят с вашим телом. Посадка головы становится прямой, шею по бокам начинают подпирать бугры трапеции, уходит сутулость, больше становятся дельты, прорисовываются внешние края грудных. Кстати, тяжелые отжимания – это единственное упражнение на свете, способное прочертить нижние и внешние границы грудных мышц. Сколько бы вы не делали жим штанги лежа, нижний контур грудных так и останется невнятным и рыхлым. Отжимания на брусьях – это ваш единственный выход».
Арнольд Шварценеггер
Правила эффективных отжиманий
Те, кто считают отжимания на брусьях простым сгибанием-разгибанием рук, буксуют на месте. Обратите внимание на следующие важные аспекты:
- Если позволяет ширина снаряда, держите локти плотно прижатыми к корпусу.
- Не позволяйте плечам раскачиваться из стороны в сторону.
- Ноги слегка согнуты в коленях, носки можно скрестить, бедра напряжены.
Вдох делайте во время опускания, когда грудная клетка растягивается. Выдыхайте при подъёме, заканчивая одновременно с полным выпрямлением рук.
- Пресс напряжен, все мышцы должны быть в тонусе и составлять единый корсет, позвоночник выпрямлен по всей длине.
- Для эффективной проработки трицепсов локти следует сгибать под углом 90 градусов, плечи отводить назад, максимально сводя лопатки. Так вы исключите участие грудных мышц.
- Если работаете над грудными мышцами, нужно запрыгивать на брусья так, чтобы они оказались позади. Перед вами не должно быть продолжения снаряда. Вдохнув, медленно опустите туловище до ощущения легкого растяжения в груди, наклонившись вперед под углом 30 градусов. Старайтесь отжаться, в первую очередь, грудными мышцами, а потом уже руками вытолкнуть тело наверх. Достигнув верхней точки, сожмите грудную клетку плечами.
- Приступайте к дополнительному утяжелению только если сможете легко и технически верно выполнить три подхода по 15 отжиманий. Используйте блин весом 5 кг, повесив его на пояс.
Интересная статья: «Шлем для единоборств и тайского бокса: что нужно учитывать при выборе?»
Не делайте скоростных рывков, только медленные движения с двухсекундной задержкой в нижней точке.
Схема отжиманий на брусьях
Целью нашей программы отжиманий на брусьях являются 50 выполнений. Она делится на три уровня сложности. Чтобы приступить к первому уровню, необходимо отжиматься хотя бы 7 раз за подход. Если это вам не под силу, начните тренировки с отжиманий от пола с прижатыми к телу плечами. Так вы усилите трицепсы, что позволит перейти на брусья.
На первом уровне сложности между тренировками должен быть двухдневный перерыв. На втором и третьем тренировки чередуются с перерывом в один день.
Уровень 1
Цель: 10 раз за один подход.
Тренировка 1
Выполняем 50 отжиманий за любое количество подходов. Например, добейтесь уверенного выполнения 10 подходов по 5 раз. Затем делайте 2 подхода по 7 раз и 6 по 6 отжиманий. Далее уменьшайте количество подходов, увеличивая количество отжиманий. Отдых между подходами 2-3 минуты.
Тренировка 2
Отжимаетесь в три подхода, стремясь за каждый сделать по 12 отжиманий. Отдыхаете между подходами по 5 мин.
Уровень 2
Цель: 15-25 раз за подход.
Тренировка 1
Делаете пять подходов по 10-12 раз. Отдыхайте между подходами не менее двух минут. Если чувствуете возможность, увеличивайте количество отжиманий за подход, и так до тех пор пока не сможете отжаться пять подходов по двадцать раз.
Тренировка 2
Выполняем суперсет, что означает выполнение без перерыва двух упражнений. Сначала максимальное количество раз отжимаемся на брусьях, затем сразу переходим к отжиманиям от пола с широкой расстановкой рук. Нужно выполнить четыре суперсета с перерывами до 8 минут.
Уровень 3
Цель: от 25 раз за подход.
Тренировка 1
Отжимаемся три подхода с максимальным количеством раз и с интервалами по 30 секунд. Отдых до 7 минут. Снова три подхода – и так до тех пор, пока у вас будут силы отжаться хотя бы 5–7 раз.
Тренировка 2
Вы подошли к тому пику физической формы, когда запросто сможете выполнить пять подходов по 20 отжиманий с отдыхом по 4 минуты между подходами. В следующие тренировки наращивайте количество отжиманий в пятом подходе, при этом увеличивая их количество в четвертом и третьем подходах. То есть пятый подход – 25 раз, третий – 22, четвертый – 23 раза.
| Уровень | Тренировка 1 | Тренировка 2 |
| Уровень 1 Цель: 10 отжиманий за подход | 50 отжиманий за любое количество подходов. Интервалы между подходами: 2-3 минуты. | 3 подхода х 12 отжиманий. Интервалы между подходами: 5 минут. |
| Уровень 2 Цель: 15-25 раз отжиманий за подход | 10-12 отжиманий за 5 подходов. Интервалы между подходами 2 минуты. | Суперсет(2 упражнения без перерывов) I – максимум отжиманий на брусьях II – максимум отжиманий от пола Выполнить 4 суперсета с перерывами 8 минут |
| Уровень 3 Цель: от 25 отжиманий за подход | 3 подхода с максимальным количеством отжиманий с интервалом до 7 минут. Снова три подхода – до тех пор пока будут силы сделать 5-7 отжиманий. | 5 подходов х 20 отжиманий. Отдых между подходами 4 минуты. |
