Як правильно віджиматися на брусах. Компактне керівництво для впевненого поступу

По-перше, це один з найефективніших вправ для розвитку м'язів передпліччя, триголовий м'язи плеча та грудної м'язи. Особливо її нижній частині, слабо працює при жимі штанги лежачи.

По-друге, заняття на брусах можуть замінити жим штанги, який постійно забороняють лікарі, щоб уникнути проблем з хребтом.

По-третє, бруси рекомендував сам Арні.

*** PRODUCTS BLOCK (Бруси для будинку) ***

«Почніть регулярно віджиматися, і ви побачите, які радикальні зміни відбуваються з вашим тілом. Посадка голови стає прямою, шию з боків починають підпирати горби трапеції, йде сутулість, більше стають дельти, промальовувалися зовнішні краї грудних. До речі, важкі віджимання - це єдина вправа на світлі, здатне прокреслити нижні і зовнішні кордони грудних м'язів. Скільки б ви не робили жим штанги лежачи, нижній контур грудних так і залишиться невиразним і пухким. Віджимання на брусах - це ваш єдиний вихід ».
Арнольд Шварценеггер

Ті, хто вважають віджимання на брусах простим згинанням-розгинанням рук, буксують на місці. Зверніть увагу на наступні важливі аспекти:

• Якщо дозволяє ширина снаряда, тримайте лікті щільно притиснутими до корпусу.
• Не дозволяйте плечах розгойдуватися з боку в бік.
• Ноги злегка зігнуті в колінах, шкарпетки можна схрестити, стегна напружені.

Вдих робіть під час опускання, коли грудна клітка розтягується. Видихайте при підйомі, закінчуючи одночасно з повним випрямленням рук.

• Прес напружений, всі м'язи повинні бути в тонусі і складати єдиний корсет, хребет випрямлений по всій довжині.

• Для ефективної опрацювання трицепсів лікті слід згинати під кутом 90 градусів, плечі відводити назад, максимально зводячи лопатки. Так ви виключіть участь грудних м'язів.
• Якщо працюєте над грудними м'язами, потрібно заплигувати на бруси так, щоб вони опинилися позаду. Перед вами не повинно бути продовження снаряда. Вдихнувши, повільно опустіть тулуб до відчуття легкого розтягування в грудях, нахилившись вперед під кутом 30 градусів. Намагайтеся віджатися, в першу чергу, грудними м'язами, а потім вже руками виштовхнути тіло наверх. Досягнувши верхньої точки, стисніть грудну клітку плечима.
• Приступайте до додаткового обважнення тільки якщо зможете легко і технічно правильно виконати три підходи по 15 віджимань. Використовуйте млинець вагою 5 кг, повісивши його на пояс.

Цікава стаття: «Шолом для єдиноборств і тайського боксу: що потрібно враховувати при виборі?»

Не робіть швидкісних ривків, тільки повільні рухи з двухсекундной затримкою в нижній точці.

Метою нашої програми віджимань на брусах є 50 виконань. Вона ділиться на три рівні складності. Щоб приступити до першого рівня, необхідно віджиматися хоча б 7 разів за підхід. Якщо це вам не під силу, почніть тренування з віджимань від підлоги з притиснутими до тіла плечима. Так ви посилити трицепси, що дозволить перейти на бруси.

На першому рівні складності між тренуваннями повинен бути дводенну перерву. На другому і третьому тренування чергуються з перервою в один день.

Рівень 1

Мета: 10 раз за один підхід.

Тренування 1
Виконуємо 50 віджимань за будь-яку кількість підходів. Наприклад, доможіться впевненого виконання 10 підходів по 5 разів. Потім робіть 2 підходи по 7 разів і 6 по 6 віджимань. Далі зменшуйте кількість підходів, збільшуючи кількість віджимань. Відпочинок між підходами 2-3 хвилини.

Тренування 2
Віджимають в три підходи, прагнучи за кожен зробити по 12 віджимань. Відпочиваєте між підходами по 5 хв.

Рівень 2

Мета: 15-25 разів за підхід.

Тренування 1
Робите п'ять підходів по 10-12 разів. Відпочивайте між підходами не менше двох хвилин. Якщо відчуваєте можливість, збільшуйте кількість віджимань за підхід, і так до тих пір поки не зможете віджатися п'ять підходів по двадцять разів.

Тренування 2
Виконуємо суперсет, що означає виконання без перерви двох вправ. Спочатку максимальну кількість разів віджимається на брусах, потім відразу переходимо до віджимань від підлоги з широкою розстановкою рук. Потрібно виконати чотири суперсету з перервами до 8 хвилин.

Рівень 3

Мета: від 25 разів за підхід.

Тренування 1
Віджимаємося три підходи з максимальною кількістю разів і з інтервалами по 30 секунд. Відпочинок до 7 хвилин. Знову три підходи - і так до тих пір, поки у вас будуть сили віджатися хоча б 5-7 разів.

Тренування 2
Ви підійшли до того піку фізичної форми, коли запросто зможете виконати п'ять підходів по 20 віджимань з відпочинком по 4 хвилини між підходами. У наступні тренування нарощуйте кількість віджимань в п'ятому підході, при цьому збільшуючи їх кількість в четвертому і третьому підходах. Тобто п'ятий підхід - 25 разів, третій - 22, четвертий - 23 рази.