Як вибрати фітбол і схуднути на 5 кг за два тижні
Як підібрати фітбол — по зростанню і довжині руки
- Види фитболов
- Як качати прес на фітболі: 5 супер ефективних вправ
Як підібрати фітбол — по зростанню і довжині руки
М'яч для фітнесу (фітбол) підбирають відповідно до зростання - чим вище, тим більше діаметр.
| Зростання | Діаметр м'яча |
| до 152 см | 45 см |
| 153-165 см | 55 см |
| 166- 185 см | 65 см |
| більше 186 см | 75 см |
Або орієнтуються на довжину руки, вимірюючи від плеча до кінчиків пальців. Діаметр м'яча повинен збігатися з її величиною, але допустимі відхилення +/- 10 см.
| Довжина руки | Діаметр м'яча |
| 46-55 см | 45 см |
| 56-65 см | 55 см |
| 66-80 см | 65 см |
| 81- 90 см | 75 см |
Слідкуйте, щоб фітбол ні перекачати або напівспущених. Ступінь накачування корегуйте під себе:
- сядьте на м'яч,
- стопи - по ширині таза,
- гомілку і стегно повинні утворити кут 90 градусів. Якщо він більше, трохи сдуйте фітбол, менше - підкачайте.
Вибирайте гімнастичний м'яч з технологією антіразрива (ABS або BRQ). Без побоювання зможете виконувати вправи і стрибати на ньому. Навіть якщо трапиться оказія, фітбол не лопне, як повітряна кулька. Він здметься поступово, випускаючи повітря через прокол.
5 ознак якісного фітболу
- Добротні фітбольние м'ячі виготовляють з еластичного пластику, здатного витримати навантаження до 300 кг.
- Шви і спайки на них непомітні. І не відчутні в процесі тренувань.
- М'ячик «не збирає» пил і сміття. Його поверхня оброблена антистатиком.
- Відсутня запах гуми, пластику або ароматизатора, що маскує неприємний душок.
- Він теплий на дотик.
Види фитболов
Залежно від призначення, фітболи відрізняються за формою:
- круглі (класичні) підходять для більшості вправ. Добре тренують стійкість і розробляють вестибулярний апарат;
- овальні - найстійкіші. На них зручно опрацьовувати вправи в повну силу, не відволікаючись на підтримку рівноваги;
- в формі арахісу - ідеальні для тренування мускулатури спини, ніг, сідниць, живота, тазового і плечового пояса. Допомагає сформувати правильну поставу.
Для раціонального розподілу ударного навантаження, до моделей м'ячів виробники додають деякі деталі:
- «ріжки» та «ручки» - для стійкості фітболу. Підходить для новачків, дітям і вагітним жінкам. На ньому легше балансувати;
- масажні (з шипами) «розбивають» солі, знімають напругу м'язів і втома. Який фітбол краще: з шипами або без - це питання витримки. Займатися на пухирчатою моделях найчастіше дискомфортно, а іноді і болісно.
Як качати прес на фітболі: 5 супер ефективних вправ
Вправи з м'ячем для фітнесу легко виконувати - простіше, ніж качати прес на тренажері. Ефект приголомшливий:
- поліпшите поставу;
- приберете живіт і накачаєте рельєфні м'язи;
- позбудетеся від целюліту;
- за два тижні скинете зайвих 4-5 кг.
Фішка фітболу - концентрація рівноваги, щоб балансувати на кулі. Ця особливість посилює напругу на основні групи м'язів, не перевантажуючи хребет.
Працюйте над кожним вправою не менше двадцяти разів, поступово збільшуючи навантаження. Перерва між підходами - не більш ніж 30 сек, щоб м'язи постійно знаходилися в тонусі.
Вправа №1 - зміцнює м'язи живота і талії
- У положенні лежачи на спині, затисніть фітбол між стоп;
- Підніміть м'яч на прямих ногах і рухайте його з боку в бік;
- Для опори - руки широко розведіть по сторонам. Або ускладніть собі завдання: підніміть їх вгору і потримайте на вазі.
Вправа №2 - підтягує м'язи спини і сідниці. Корисно для постави
- Прийміть упор лежачи, покладаючи ногу і зафіксуйте м'яч. Другу ногу підніміть і потягніть носочек;
- Розведіть руки широко в сторони, впираючись в підлогу;
- Піднімайте і опускайте таз;
- Поміняйте ноги і зробите ті ж самі рухи, нарощуючи темп паралельно з майстерністю.
Вправа №3 - задіює м'язи сідниць і стегон
- Прийміть упор лежачи на м'яч;
- Упритесь правою ногою, а лівої робіть махи;
- Поверніться у вихідну точку і повторіть вправу правою ногою.
Вправа №4 - качає прес і м'язи спини
- Сядьте на м'яч, поставте ноги на ширині плечей, руки за голову, не схрещуючи пальці;
- Роблячи кроки, викотився на фитболе вперед, щоб могли впертися про нього спиною. М'ячик повинен перекотиться до лопаток. Ось тоді-то і відчуєте опору;
- Потім повільно піднімайтеся - спочатку підніміть голову, потім плечі і спину;
- Повторюйте цю процедуру не менш десяти разів.
Вправа №5 - змушує працювати всі групи м'язів живота, спини, плечей і попи, не напружуючи поперек
- Ляжте животом на м'яч, руки - за голову;
- Упритесь п'ятами в стіну або попросіть партнера по фітнесу притримати ноги;
- Качайте прес, по-максимуму опускаючи і піднімаючи торс.
На замітку: «Як накачати попу, щоб Майлі Сайрус обзавідовалась»
Намагайтеся тримати рівновагу. При можливості збільшуйте навантаження, тоді м'язи будуть в тонусі.
Вправляйтеся кожен день і результат не змусить себе чекати!
