Что вы должны знать про бег зимой. Советы новичкам
Разогревайтесь до старта
- Одежда для бега зимой
- Кроссовки для бега зимой
- После пробежки
Разогревайтесь до старта
Бег по скользкой поверхности создаёт повышенную нагрузку на голеностопный сустав и мышцы лодыжки. Поэтому перед забегом в течение 15 минут разогревайтесь прыжками с приседами и лёгкой растяжкой, а также приводите мышцы в рабочий тонус бегом на месте. Это правило защитит вас от «холодных» травм, даже если вы бежите по сухой поверхности. Зарядившись теплом, вы не промёрзнете в лёгкой одежде в первые минуты бега.
«Чтобы не простудиться, нужно начинать бег сразу выйдя из дома и бежать до входа в него. Перед бегом желательно «окунуться» в холод – выйти на 5 сек, потом вернуться в подъезд на 30 сек.»
SRG, http://forum.ironman.ru/arhiv-foruma/beg-zimoj/
Одежда для бега зимой
Общий принцип такой: неразогретому бегуну должно быть холодно. Иными словами, не надо напяливать на себя одежду гуляющего человека, иначе вы интенсивно пропотеете и станете замерзать во влажной одежде. Чтобы удержаться от соблазна укутаться потеплее, перед тренировкой прогрейте одежду для бега на радиаторе. И разогрейтесь разминкой, само собой.
Чаще всего одежда для зимнего бега состоит из трех слоев: термобелья, флисовой кофты и легкой куртки. На ноги – утепленные тайтсы, на голову – лёгкая шапка, на руки – перчатки потолще. Лучше, если верхний слой одежды будет непромокаемым. Чтобы защитить органы дыхания в крепкий мороз, понадобится маска, шарф или бафф.
- Уценка -44%
- Уценка -37%
Варианты экипировки, в зависимости от температуры воздуха:
- от 0 до -5 градусов: летняя ветровка + термобелье (верх) + теплые тайтсы;
- до -12 градусов: зимняя ветровка + термобелье + теплые тайтсы;
- ниже -12 градусов: зимняя ветровка + флисовая олимпийка + термобелье (верх) + теплые тайтсы + ветрозащитные штаны (сверху).
«Главное – на первых километрах не застудиться. Надо закрывать шею, уши - шапку, шарф, даже если не холодно. Дышать стараться носом. Я наматывал шарф как маску на нос и рот, и вообще отлично. Кстати, обычные спортивные штаны легко промерзают, надо поддевать что-нибудь или зимний вариант одевать.»
Caracal, http://workout.su/forum_thread/446
Кроссовки для бега зимой
Обувь для бега зимой должна быть достаточно теплой и в то же время лёгкой. Отлично подойдут кроссовки для трейлраннинга. У них гибкая и ребристая подошва с хорошей амортизацией. Выбирайте модели, у которых верхний слой покрыт мембраной Gore-Tex. Благодаря ей ноги будут оставаться сухими, несмотря на снег и слякоть.
- Уценка -43%
«…Порой приходилось по ходу тренировки перебегать сугробы чуть ниже колена, если снег из кроссовка не вытащил – домой значит прибежал с сосульками в районе голеностопа, но даже с этими сосульками ноги никогда не обмораживал.
Зимой техника немного меняется, голеностоп перестает активно работать при отталкивании, иначе просто проскальзывает и все, особенно если бегаешь в обычных кроссовках без шипов.»
Светуш Иван, http://www.trilife.ru/forum/forum21/topic796/
После пробежки
После пробежки в холодное время года полезно принять теплый душ. Пейте воду, чтобы восстановить её потери, пусть вам даже показалось, что вы не очень сильно потели. Еду можно принимать через час после тренировки – лучше в виде свежевыжатых соков из овощей и цитрусовых. Идеально подойдут апельсиновый и грейпфрутовый фреши.
