Що таке табата?

Модні тенденції змінили степ-аеробіку пілатесом, а потім і функціональним тренінгом. До абсолютно новим способам тренувань відносяться інтервальні вправи «Табата протокол».

Особливості методики

Даний тренінг зародився ще в 1996 році. Він має на увазі проведення тренування високої інтенсивності, при якій анаеробна діяльність змінюється короткочасним періодом розслаблення.

Родоначальником і винахідником оригінального методу вважають Ідзумі Табата. Після тривалих пошуків найбільш оптимальної тривалості тренувань він запропонував розділити весь процес фізичних занять на два етапи: робота (20 секунд) і відпочинок (10 секунд). Пояснив доктор це тим, що продуктивне функціонування м'язів при великій силового навантаження можливо тільки протягом третини хвилини. Час, що залишився же час йде на їх повне відновлення.

Інноваційний підхід дозволяє відчути максимальний ефект від робочого процесу. Підтвердженням тому стали офіційні результати серії успішних експериментів. Згідно з дослідженнями, швидкісно-силові показники м'язів збільшилися на 28%, а засвоєння організмом кисню - на 14%. При цьому більш часте чергування рухів і відпочинку сприяє зниженню жирової маси в 9 разів ефективніше, ніж традиційний 45-хвилинний аеробний сет.

Основні принципи

Кругова тренування передбачає повторення по 8 разів єдиного сету, що включає 20-секундну роботу і 10-секундний відпочинок. Між подібними чотирихвилинного циклами необхідно зробити перерву тривалістю 1 хвилина. До вправ, набір і число яких підбирається індивідуально, висуваються такі вимоги:

• прагнете задіяти м'язові волокна по максимуму;

• підбирайте прості вправи для легкого дотримання правильної техніки;

• за третину хвилини виконуйте строго 8-10 повторів з обов'язковим відчуттям печіння в м'язах і подальшої приємної втоми.

Найбільш часто вибирають присідання, планки, віджимання і функціональний burpee, що має на увазі наступну зміну положення тіла:

• упор сидячи, прийнятий з положення стоячи;

• вистрибування вгору;

• перехід в упор лежачи;

• виконання одного швидкого віджимання;

• стрибок, який повертає тіло в упор сидячи;

• вистрибування вгору;

• повернення в вертикальне положення.

Заняття можна проводити як 2, так і 3-4 рази в тиждень.

Дуже важливо під час занять дихати інтенсивно, без затримки дихання, тоді в м'язи надійде достатній об'єм кисню. Саме він сприяє окисленню жирових клітин і виділення більшої кількості енергії.

Спочатку проводять розминку тривалістю 10-15 хвилин. Потім виконують близько 3-х сетів. У майбутньому їх кількість можна буде збільшити. Завершенням заняття буде коротка заминка (3-5 хвилин) - ходьба + розтяжка. В цілому на всю тренування піде не більше 30 хвилин.

Відстеження прогресу і протипоказання

Оцінити свій результат можна за допомогою спеціального Табата-рахунки. Підраховується кількість повторів фізичних вправ, зроблених в кожному окремому сеті. Якщо число від тижня до тижня зростає, то прогрес є.

Не рекомендується займатися даним способом схуднення особам, які страждають на захворювання серцево-судинної системи або ожирінням, тому що методика хоч і ефективна, але разом з тим вимагає великого навантаження на організм.

Якщо ви бажаєте випробувати себе на витривалість і не маєте медичних протипоказань, тоді пропонуємо ознайомитися з новим і дуже зручним мобільним додатком. У разі невпевненості у своєму здоров'ї, рекомендуємо по даному питанню проконсультуватися з лікарем.

Фітнес-додаток на Android

За допомогою зручного і простого додатка для вашого смартфона ви можете проводити ефективний тренінг по даній методиці де і коли завгодно. Головне, щоб у вашому арсеналі була якісний одяг для фітнесу та інтервального тренування, а також величезне бажання досягти поставленої мети. Незважаючи на короткочасність інтенсивного сету, спортсмен може спалити більше калорій, ніж при тривалій роботі в помірному темпі.

У запропонованому додатку можна знайти не тільки спеціальний таймер, налаштований саме на даний спосіб схуднення, але і готові плани занять.

Запустивши програму, ви підбираєте оптимальний для себе комплекс. Представлені вправи для підкачування верхньої і нижньої частини торса, стегон, преса і інших частин тіла. Можлива і розробка індивідуального тренувального комплексу.

Коли додаток запущено, кругової таймер відраховує секунди, а анімована картинка на екрані смартфона являє собою наочну демонстрацію рухів. Кожне заняття супроводжується відповідним звуковим сигналом. Це дозволяє з більшою ретельністю зосередитися на якості виконання різних рухів, не відволікаючись на годинник.

Спеціально для групи користувачів, які остаточно зупинилися на системі Табата, програма надає можливість настройки розкладу тренінгу і установки спеціальних нагадувань.

Додаткові переваги: ??

• статистика, яка дозволяє оцінити власний прогрес;

• можливість збереження персональних даних в хмарному сховищі;

• синхронізація з Google Fit.

Незважаючи на наявність кнопки активації, додатком можна користуватися абсолютно безкоштовно. Натиснути на неї можна тільки при бажанні винагородити розробників за ефективну програму.