Как пить протеин: 4 правила для мощных бицепсов и стройных талий
Как выбрать протеин и не ошибиться: виды протеина
- Как правильно пить протеин
- Как пить протеин для набора массы
- Как принимать протеин для похудения
- Протеин: отзывы
Как выбрать протеин и не ошибиться: виды протеина
Протеин — это белок. Его разделяют на два вида — «быстро усваиваемый» и «долго усваиваемый». «Быстрые» протеины моментально заряжают организм энергией. «Долгие» отдают белок в течение нескольких часов. Распознать их просто.
- Сывороточный (whey) — «быстродействующий». Его пьют с утра натощак, за час до тренировки и сразу после физических нагрузок, а также в течении дня после еды.
Сывороточный протеин представлен в трех обработках. Смотрите таблицу особенностей.
Состав сывороточного протеина | Особенности |
Изолят (WPI) |
|
Гидролизат (WPH) | Разбит на аминокислоты, поэтому быстро усваивается |
Концентрат (WPC) | Содержит 20% и выше жиров, холестерина и углеводов (лактозу) |
- Казеиновый белок (casein), — «долгоиграющий» натурального происхождения. Его принимают как заменитель питания и перед сном. Казеин «забивает» голод и не перегружает организм углеводами и жирами.
Если вы не переносите молочные продукты, ищите альтернативу в составе протеинов. Изучите таблицу, чтобы определиться, какой протеин лучше.
Протеин | Усваиваемость | Как принимать |
Мясной (говяжий) |
| В любое время |
Яичный | Медленнее, чем у мясного | Между приемами пищи |
Растительный (рисовый, гороховый, соевый, конопляный и пшеничный) | Скорость усвоения компенсируется, если добавить аминокислоты: выпили амины (глютамин ВСАА) и через 10-15 минут протеин (например, рисовый) | В любое время, когда нужен белок |
Комплексный (смесь казеина, молока, сыворотки и яйца) | Усваивается медленнее, чем казеин и сывороточный в чистом виде |
|
Для роста мышц нам нужно 1,5-2 грамма белка на 1 кг нашего веса. Если вы весите 80 кг, то нужно получать 160 гр чистого белка в сутки, который содержится, например, в 800 гр куриной грудки. А учитывая, что такой белок усваивается не полностью, ее нужно съедать еще больше. Используя протеин, мы можем получить часть белка из натуральных продуктов, а часть компенсировать из спортивных добавок. Так проще. Чтобы подобрать протеин «под себя», смотрите на три параметра.
- Вкус. Он должен действительно нравится.
- Легкость пития. Многие производители в протеин добавляют гуаровую смолу, которая делает напиток густым и тягучим, похожим на коктейль.
- Отсутствие послевкусия.
Не спешите покупать огромную упаковку. Даже если вы пьете протеин определенной фирмы, и взяли тот же, но с другим вкусом — считай, рискуете. Привкус может не понравится.
Протеин лучше покупать однокомпонентный, без добавок (без креатина, глютамина, аргинина, левокарнитина и т.д). Производители разводят белок этими примесями, чтобы уменьшить его себестоимость и увеличить цену на конечный продукт, позиционируя его как обогащенный той или иной добавкой.
Как правильно пить протеин
Что касается дозировки: одна порция — 1 колпачек в упаковке (~30 гр). Это стандартная доза на 80-90 кг веса. Если ваш вес выше 100 кг, увеличьте порцию (к полному колпачку добавьте еще четверть). Ну а если весите меньше, соответственно, уменьшить.
По поводу объема жидкости. Разведите напиток до консистенции какая вам нравится. Оптимально — 1 колпачек на 250-300 мл. И выпивайте. Протеиновый коктейль быстро скисает, а казеин загустевает, особенно в жару. Размешивать можно на воде, молоке, кефире и на соке, но лучшая переносимость, конечно же, на воде.
Лайфхак
В шейкер сначала заливайте жидкость, а только потом добавляйте протеин. Не наоборот. Иначе порошок берется комочками и на дне остается пленка сухого порошка. Когда взболтаете смесь в шейкере, пусть настоится 3-5 минут, чтобы раскрылся вкус.
Как пить протеин для набора массы
Чтобы росли именно мышцы, утром, когда проснетесь, намешайте себе шейк из «быстрого» протеина. За 15-20 минут до завтрака. Белковый коктейль мягко поднимает уровень сахара в крови после сна и ускоряет метаболизм. Только пейте не обычный протеин! Вам нужен сывороточный гидролизат (Hydro Whey (Optimum Nutrition), QNT Metapure Zero Carb). У него высокая степень очистки (не содержит углеводов и жиров) и высокая концентрация пищеварительных ферментов. Эта добавка полностью усваивается организмом за 15 минут. Да, он горьковат. Но для набора массы можно и потерпеть это неудобство.
Быстро усвоившийся белок разгонит ваш обмен веществ и настойчиво погонит к столу. И тут-то не зевайте. Закидывайте в себя полноценную порцию углеводов и белков. Например, овсянку и омлет. Или блинчики с творогом. Или творог с джемом, вареньем, а еще лучше — со свежими ягодами или фруктами.
Запив еду зеленым чаем, и употребив мультивитамины с двумя капсулами рыбьего жира, вы сделаете все возможное, чтобы мышечная масса начала расти прямо с утра. Учитывайте: витамины пьют 2–3 раза в день. Придерживайтесь инструкции производителя.
А вот после тренировки не стоит сразу же запихиваться перекусами в виде батончика или яблока, — как многие советуют. Перебьете аппетит. После тренажерки хорошенько налегайте на нормальную еду, — обязательно на курицу или телятину. Потом запейте сывороточным белком: легкоусвояемые углеводы ускоряют усвоение съеденного белка и повышают уровень инсулина в крови. Будете как бравый молодец!
Вечером пейте «долгий» протеин (Scitec Nutrition Protein Pudding, Strong Fit Mix) через 30-90 минут после ужина. Организм запасется питанием на ночь. Ему хорошо и фигуре не во вред.
Как принимать протеин для похудения
Запомните: чтобы похудеть, нужно только 40% тренировок и 60% — правильного питания. Так что не спешите изнурять себя в спортзале, садитесь на диету. Мы научим вас грамотно сжигать жир.
Когда начнете придерживаться рациона, первое, от чего избавляется организм, — это не жировая ткань, а мышечная. Разрушая мышечную ткань, наш организм уменьшает расход энергии тела. Это его защитная реакция, и избежать ее невозможно. Разрушая 1 гр мышц, наше тело использует их как источник быстрой энергии: на каждый грамм разрушенных мышц теряется 0,7 граммов воды.
Учитывая, что мышечная масса в 3 раза тяжелее, чем жировая, вы быстро похудеете, но жировая масса при этом никуда не девается. Так «работают» все классические диеты. Максимум, сколько вы можете разрушить жировой ткани, ограничиваясь в еде — это до 30% при общей потере веса. После таких диет фигуру сложно назвать красивой, поскольку красоту телесных форм создают именно мышечные группы, а не жировая ткань.
Чтобы уменьшить разрушение мышечной ткани, нужен протеин. Белок можно и нужно брать из натуральных источников — яиц, творога, нежирного мяса. Но чтобы не нахвататься лишних углеводов и жиров, пейте жидкие или порошковые протеины. В любое время, когда не удается перекусить, сразу после тренировки, и утром — когда проснулись. В эти моменты организм максимально истощен.
Для похудения порция протеина нужна меньше, чем при наборе массы. Стандартный показатель — 1 ложка белка на 80-90 кг своего веса. А вы снизьте дозу, сыпьте не полную емкость, а меньше. И не сывороточный, он быстро усваивается, а казеин — этот «медленный». Вам будет легче справляться с голодом, белок всасывается медленнее, а организм потратит на него больше энергии.
Замените один перекус низкокалорийным протеиновым коктейлем. Так проще сбросить лишние кг. Белковые смузи утоляют голод и сжигают жир. Готовить легко:
- один стакан обезжиренного или 1,5% молока,
- половинка банана или манго,
- 2 ст. л. протеинового порошка.
И блендер вам в помощь.
Протеин: отзывы
Кузнецов Вадим, отзывается о Optimum Nutrition 100% Whey Gold Standard: «Протеин-изолят быстро усваивается. Он незаменим при сжигании жира, потому что в нем много белка. Этот из самых качественных изолятов на рынке спортивного питания. По вкусу хороший (брал клубнику/банан), никаких проблем с пищеварением. После тренировки отлично питает мышцы, заметил улучшение упругости бицепсов, ушел жирок. На одну порцию припадает 25 грамм белка».
Жуков Михаил, пишет про Iso Whey Zero, клубника: «Результат чувствую на себе:
- после тренировок (особенно интенсивных) устаю гораздо меньше;
- при соблюдении режима питания, сна и нагрузок, результат на теле заметен — подкожный жир тает, мышцы растут, рельеф радует глаз.
Употребляю добавку во время еды».
Тимофей, отзыв на Whey Protein: «Пью один раз в день после тренировки, смешиваю с молоком. Первый эффект почувствовал недели через 2-3. Пошел резкий рост массы».
Александр, 100% Whey Protein Professional: «Понравился, дает результат. Выразительными становятся мышцы рук и грудной клетки. Если нужно улучшить свой рельеф — самое оно».
На заметку: «Побочные эффекты и противопоказания протеина. Прием протеинов — в чем польза»
Смотрите обзор Optimum Nutrition